中島 史恵なダイエットメニュー

カレーはどうしてもカロリーが高くなりがちですが、ダイエット中だからといってまったく食べないのは悲しいですよね。そこでちょっと工夫をしましょう。
市販のカレールウは用いず、固形スープの素とカレー粉に、香辛料を加えて作ります。
オクラを刻んで入れることでとろみがでます。
また、鶏ささみ肉のひき肉と大豆、それにたっぷりの野菜を入れて、栄養満点のメニューにしましょう。具がたっぷりですから、ご飯は控えめにしましょう!

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットの確実な成功を導くことになります。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　大豆と鶏ひき肉のカレー　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ひき肉・・・50g
・大豆（水煮缶）・・・120g
・ニンジン・・・1／３本
・ジャガイモ・・・１／２個
・玉ネギ・・・1個
・オクラ・・・40g
・ピーマン・・・1個（＊ナス、サヤインゲンなどもおいしいです）

・カレー粉・・・大さじ１
・ニンニク・・・1片
・スープ（水カップ２に固形スープの素１／２個を溶く）
・塩、コショウ・・・少々
・油・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて2cmのさいの目切りにします。
・ピーマンは粗みじん、ニンジンはすりおろします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・オクラは細かく刻みます。

◆つくり方
１．鍋に油を熱し、ニンニク、玉ネギを色づくまでしっかりと炒めます。
２．1に、ひき肉を加え、肉がパラパラになり色が変わるまで炒めます。
３．２に、ジャガイモ、ピーマン、ニンジンを加えて炒めます。
４．３にカレー粉、大豆、オクラを加え、スープを入れて、20～30分煮込みます。野菜が柔らかくなり、とろみが出てきたら、塩、コショウで味をととのえ、出来上がりです!
  

卵は、健康に欠かせない栄養素を満遍なく含んだ理想的な食材です。ダイエット中でも少なくとも1個は摂りたいものです。しかしただ焼いただけでは、少々物足りないですよね。そこでたくさんのゆで野菜を薄焼き卵で包みこむことで、ボリュームを持たせると共に、栄養的にも優れたものにします。見た目にも美しいので、お弁当にも最適です。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　薄焼き卵の野菜包み焼き　レシピ

◆材料（２人分）
・卵・・・2個

＊具・・・お好みで!
・ニンジン・・・１／３本
・ピーマン・・・1個
・サヤインゲン（サヤエンドウ）・・・4本
・もやし・・・50g
・生しいたけ・・・2枚
・えのきだけ・・・１／２袋

・しょうゆ、酒・・・各小さじ２
・白すりごま・・・少々
（お好みで・・・砂糖少々）

・小麦粉・・・少々
・油・・・適宜（テフロン加工のフライパンの場合は不要）

◆下ごしらえ
・ニンジン、ピーマン、サヤインゲン細切りにします。
・生しいたけは石づきをとって細切りにします。
・えのきだけは石づきをとって半分に切ります。
・しょうゆ、酒、すりごまを合わせます。

◆つくり方
１．卵を割りほぐし、2枚の丸い薄焼き卵を作ります。
２．ニンジン、ピーマン、サヤインゲン、生しいたけ、えのきだけ、もやしを熱湯でゆで、しょうゆと酒、すりごまを合わせたなかに漬けます。
３．１の薄焼き卵1枚の手前半分に２の野菜の半分をつけ汁をきってのせ、卵焼きの丸い両端を中へ折り込んで巻き、巻き終わりを、水で溶いた小麦粉でとめます。
４．３のとめ終わりを下にして、フライパンで焼きます。同様にしてもう一枚も焼きます。
＊真中で斜めに切ると、なかの野菜と卵焼きの黄色が美しい彩となります。
  

栄養満点のイワシを手開きし、チーズを加えた衣でサクッと・・・揚げると高カロリーなので・・・焼きます。ダイエット中は、揚げ物は避けたいですが、工夫してそれに近い食感を楽しみましょう。チーズなど乳製品はダイエット中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　イワシのチーズ衣焼き　レシピ
◆材料（２人分）
・イワシ・・・2尾
・塩、コショウ・・・少々

＊チーズ衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・おろしチーズ・・・大さじ１
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
１．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
２．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
３．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
３．イワシの上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。
  

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルバランスの取れた食材です。鉄分を豊富に含みますので、ダイエット中の貧血予防になります。
また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐と牡蠣を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　牡蠣と豆腐のスープ煮　レシピ

◆材料（2人分）
・牡蠣・・・150g
・ネギ・・・1／４本
・ショウガ・・・1／２片
・ニンニク・・・１／２片
・小松菜・・・100g
・木綿豆腐・・・1／２丁
・サラダ油・・・大さじ１／２
・酒・・・大さじ１／２
・スープ（水に固形スープの素1個を溶く）・・・2カップ
・塩・・・少々
・水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1／２を水大さじ１で溶きます）

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。
・ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。
・小松菜は4cmの長さに切ります。
・豆腐はさいの目に切ります。

◆つくり方
１．中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。
２．牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。
３．豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。
４．水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます
  

ダイエットに、蒸し料理は最適です。さっぱりといただくことができます。しかも電子レンジを用いることで少量でも手軽に調理できます。
中華料理でお馴染みの棒棒鶏を、脂肪の少ない鶏ささみ肉で作ります。トマトやキュウリをたっぷり添えて、満足感を得られるようにしましょう。たんぱくな味のささ身肉をおいしくいただくために、薬味ソースはにんにく、ネギ、しょうが、唐辛子と、しっかりとした味付けにします。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　棒棒鶏　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ささみ・・・4本
・酒・・・大さじ１／２
・塩・・・少々

・きゅうり・・・1本
・トマト・・・1個

＊薬味ソース
・ニンニク・・・1片
・ネギ・・・15g
・ショウガ・・・1片
・赤唐辛子・・・1本
・白ごま・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１
・酢・・・小さじ１
・砂糖・・・小さじ1／２

◆下ごしらえ
・ささみは軽く塩、酒をふり、2本ずつを離して皿に置きます。ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。再度ラップをして、40秒加熱します。冷めたら、幅0.5cm程度に大きさを揃えて手で裂きます。
・ニンニク、ネギ、ショウガはみじん切りにし、赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
・白ごまはすります。
・トマトは薄切りにします。
・キュウリは5～6cmの棒状に切ります。

◆つくり方
１．ニンニク、ネギ、ショウガ、赤唐辛子とすりゴマ、しょうゆ、酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて薬味ソースをつくります。
２．器にキュウリを敷き詰めた上に、裂いた鶏肉とトマトを彩りよく並べます。
３．食べる直前に薬味ソースを２にかけていただきます。
  

大根には根にも葉にもビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の老化を抑制し、ストレスを和らげる作用があります。ダイエット中はとかくストレスがたまりがち。積極的にビタミンCを摂るようにしましょう。大根はおろすことで一度にたっぷりと食べることができます。大根は、食べる直前におろしましょう。
また、カルシウムもストレス解消に大切です。しらす干しはカルシウムの宝庫です。干しえびに変えてもOK！
生しいたけは軽く焼くことで風味がよくなります。
リンゴを加えることで自然の甘みを活かし、砂糖を控えることができます。リンゴのほかにも、グレープフルーツやみかん、柿を加えてもいいでしょう。干しぶどうもおいしいです。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　リンゴとしらす干しのおろし和え　レシピ

◆材料（2人分）
・大根・・・300g
・しらす干し（干しエビ）・・・15g
・キュウリ・・・1本
・生わかめ・・・5g
・生しいたけ・・・2枚
・リンゴ（グレープフルーツ、みかん、柿など）・・・1／２個

＊調味料
・酢・・・大さじ１と1／２
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・かんきつ類の汁（柚子、かぼす、レモン、すだち）・・・大さじ１／２


◆下ごしらえ
・しらす干しは、さっと洗います。
・キュウリは、1cm角に切ります。
・リンゴは皮をむいて1cm角に切り、塩少々（分量外）を入れた水に3～4分ほどつけてから水気をきります。
・生わかめは、水でもどし一口大に切ります。
・生しいたけは石づきを取り、から焼きした焼き網かグリルでさっと焼いてから手で４つに裂きます。

◆つくり方
１．大根の和え衣を作ります。大根は皮をむいておろし、軽く水気を絞ります。
２．１をボウル入れ、酢、しょうゆ、かんきつ類の汁を加えて混ぜてから、材料を入れて和えます。
  

シンプルな材料ですが、干ししいたけのうま味でおいしくいただけます。きのこ類は低カロリーですから、ダイエット中も安心していただけます。また、豆腐をはじめとする大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。鶏のささ身肉を少々加えることで動物性のたんぱく質が加わり、栄養価が非常に高くなります。

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットの確実な成功を導くことになります。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　干ししいたけと豆腐のスープ　レシピ

◆材料（2人分）
・干ししいたけ・・・（肉厚のものがおいしいです）4枚
・豆腐・・・1／２丁
・鶏ささみ肉・・・1本
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・干ししいたけは水カップ２で戻し、石づきを取り除、1枚を半分に削ぎ切りにします。
・豆腐はさいの目に切ります。
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂きます。

◆つくり方
１．しいたけを戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分ほど煮ます。
２．豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
＊鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使ってもうま味が出ておいしいです。
  

牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほど、ミネラルをバランスよく含んだ栄養食品です。ダイエット中に不足しがちな鉄分を多く含み、しかも低カロリーであることから理想的なダイエット食品です。
牡蠣というと、牡蠣フライを食べたくなりますが、揚げ物は高カロリーになります。そこで少ない油で、揚げ物的な仕上がりにするよう工夫したのが、「パン粉焼き」です。パン粉に少量の油を馴染ませ、オーブンでこんがりと焼きます。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　牡蠣のパン粉焼き　レシピ

◆材料（2人分）
・牡蠣・・・200g
・塩、コショウ・・・少々

＊衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いし、水気をとって塩とこしょうをふります。
・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉をあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、牡蠣を並べます。
３．牡蠣の上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。
  

イタリアンパセリやバジル、タイム、セージなど、最近ではいろいろなハーブが積極的に料理に使われるようになってきました。ダイエット中は、ハーブや香辛料をうまく活用して、食事に変化をつけるといいです。
鶏肉は、脂肪の少ない鶏ささみ肉を使うのが理想です。または皮なしの胸肉を使うようにしましょう。
ニンジンやグリーンピースなどの野菜やきのこ類を加えることでかさを出し、満足感を得られるようにします。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　鶏肉のハーブ焼き　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・塩、コショウ・・・各少々
・ニンジン・・・1本
・グリーンピース・・・大さじ２
・マッシュルーム・・・8個（シメジやエリンギなどもおいしいです）
・ニンニク・・・１／２片

＊調味料
・白ワイン・・・大さじ２
・オリーブオイル・・・小さじ２
・塩・・・少々
・ローズマリー・・・少々（生のほうが香りが良いです）

◆下ごしらえ
・鶏ささみ肉の下ごしらえをします。筋を取ります。ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、コショウをしておきます。
・ニンジンは大きめの乱切りにします。
・マッシュルームは縦半分に切ります。
・ニンニクはみじん切りにします。

◆つくり方
１．ボウルに、鶏肉、ニンジン、マッシュルーム、グリーンピース、ニンニクを入れて、調味料を加え、よく混ぜて10分ほどおいておきます。
２．耐熱容器に１の素材を入れ、230℃のオーブンで約20分焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
  

中島　史恵なダイエットメニューの強い味方、白身魚に、たっぷりのゴマをつけて焼きます。鱈、鯛、ひらめ、カレイなどの白身の魚は、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあります。ゴマをまぶすことで、ボリューム感が得られます。また、ゴマには豊富にカルシウムが含まれ、いらいら解消に理想的な食材です。ついついいらいらしてやけ食いすることのないよう、ダイエット中には是非、食べていただきたい食材です。白ごまと黒ごまの見た目の美しさにも注目しましょう。目でも満足感を得て、楽しくダイエットをしたいものです。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　白身魚の利休焼き　レシピ

◆材料（２人分）
・白身魚の切り身（鱈、鯛、カレイなど）・・・２切れ

＊漬け汁
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／２

・溶き卵・・・１／２個分
・白ごま、黒ゴマ・・・各大さじ1／２
・小麦粉・・・適宜

◆下ごしらえ
・漬け汁の材料を混ぜ合わせます。
・白ごま、黒ゴマは軽く炒り、両方をあわせておきます。

◆つくり方
１．白身魚を漬け汁につけこみます。
２．魚に下味をつけている間に、卵を溶き、衣の準備をします。
３．１の魚の汁気をきり、小麦粉、溶き卵、白黒合わせたゴマを順につけます。
４．フライパンに油を熱し、弱火で焼きます。焦げやすいので注意します。
  

ピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理です。韓国料理のジョン（卵の付け焼き）も同様の料理法です。豆腐のピカタは、栄養満点でダイエットに最適な豆腐を、卵の衣で包むことで、満足感のあるメニューに仕上げたものです。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐に卵をという、組み合わせは、相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　豆腐のピカタ　レシピ

◆材料（2人分）
・豆腐・・・１／２丁

＊ピカタ液
・パルメザンチーズ（粉チーズ）・・・小さじ２
・卵・・・２個

・塩、コショウ・・・少々
・小麦粉・・・適量
・サラダ油・・・適宜
・バター・・・適宜

◆下ごしらえ
・豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで1分加熱して水切りします。横半分にスライスし、塩、こしょうをふり、表面に小麦粉をふって余分な粉を落とします。

◆つくり方
１．ピカタ液を作ります。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜます。
２．フライパンを熱してサラダ油とバターを馴染ませます。
３．小麦粉をふった豆腐の両面を焼いて取り出します。
４．３のフライパンにピカタ液を流しいれ、３の焼いた豆腐をのせ、焦がさないように卵液で肉を包み込むようにします。
  

ダイエットにいらいらは大敵です。やけ食いしてしまいかねませんからね。いらいら解消に効果があるのが、乳製品です。チーズには良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。
パルメザンチーズやカマンベールチーズなど、チーズには色々ありますが、カッテージチーズは低カロリーで、中島　史恵なダイエットメニューに是非、取り入れていただきたい食材です。
野菜のカッテージチーズ和えは、カッテージチーズの洋風の白和えのような感覚で召し上がっていただけます。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　野菜のカッテージチーズ和え　レシピ

◆材料（２人分）
・ニンジン・・・60g
・干ししいたけ・・・２枚
・しらたき（こんにゃく1／4丁を細切りにしてもOK！）・・・60g
・サヤエンドウ（またはサヤインゲン）・・・40g
・だし汁・・・カップ1／4（分量の水にスープの素1／２個）
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・少々

＊カッテージチーズの衣
・カッテージチーズ・・・200g
・白胡麻・・・大さじ4強
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

◆下ごしらえ
１．具材を用意します。
・ニンジン・・・3cmの長さで千切り。
・干ししいたけ・・・水に戻して、千切り。
・しらたき・・・3cmに切ってから下ゆで。
・サヤエンドウ・・・塩少々の熱湯でさっとゆでてから、3cmの千切り。
２．だし汁に砂糖としょうゆを加え、サヤエンドウ以外の１の具材を入れ、汁気がなくなるまで弱火で煮て、冷ましておきます。

３．カッテージチーズの衣を作ります。
①　すり鉢に白胡麻を入れ、よくすりつぶします。
②　①にカッテージチーズ、しょうゆ、砂糖、塩をいれ、よくすり合わせます。

４．食べる直前に、煮た具材とサヤエンドウを衣で和えて器に盛り
  

あさりには、ダイエット中に不足しがちな鉄分がたくさん含まれています。アサリに含まれる貴重な栄養素であるビタミンB12やタウリンは水溶性であるため、煮汁に溶けでてしまいます。そのためスープや味噌汁にして、汁ごと食べてしまうのがいちばんです。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　あさりの実だくさん味噌汁　レシピ

◆材料（2人分）
・あさり（殻つき）・・・150g
・大根・・・10cm（葉つきカブでもOK！葉もいっしょにいただきましょう。）
・きのこ類（えのきだけ、シメジなど）・・・適宜
・万能ネギ・・・1本
・昆布・・・5cm角1枚
・水・・・2と１／２カップ
・味噌・・・大さじ２

◆下ごしらえ
１．アサリは、砂抜きをします。海水と同じ程度の塩水（水1?に塩小さじ1）に入れて、暗い場所に約5時間置きます。砂抜きしたアサリは殻をこすり合わせるちょうにして汚れをよく洗い流します。
２．大根はいちょう切りにします。
＊葉つきカブを使用するときは、カブの葉は沸騰したお湯でさっとゆがいて1cm幅に切ります。
３．きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
４．万能ネギは小口切りにします。

◆つくり方
１．鍋に水、昆布、アサリを入れて火にかけます。
２．煮立って、アサリの口が開いたら、昆布とアサリをすくい出し、大根を入れて2～3分煮ます。
３．大根に火が通ったら、アサリ、きのこ類、味噌を加えて、ひと煮立ちさせます。
４．万能ネギを加えて出来上がり!
  

松前漬けにした大豆のような感覚です。歯ごたえのある食感が満足感をもたらしてくれるでしょう。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。大豆とイカの組み合わせは相性抜群です。
漬け汁には酢と唐辛子を入れます。酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがありますし、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。中島　史恵なダイエットメニューにぴったりです。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　大豆とするめイカの糸昆布和え　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆（水煮や蒸し大豆の缶詰などでOK！）・・・50g
・糸昆布・・・5g
・ニンジン・・・１／４本
・するめイカ（おつまみ用の細切り）・・・10g
・しょうゆ、酢、みりん・・・各大さじ１
・赤唐辛子・・・1本

◆下ごしらえ
・大豆はよく水気をきっておきます。
・糸昆布は食べやすい大きさにはさみで切ってから水でさっと洗います。
・ニンジンは4～5cmのせん切りにします。
・赤唐辛子はタネを取り除いて、小口切りにします。

◆つくり方
１．ボウルに大豆、糸昆布、ニンジン、するめを合わせ、調味料と赤唐辛子を加えてよく混ぜ合わせます。
２．1～2日間置いて、味がよく馴染んでからいただきます。
  

鮭には、たんぱく質はもちろん、各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。鮭に含まれる、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンは、糖質や脂質が効率よくエネルギーに変換されるのを助けます。また、血行をよくして内臓の機能を活発にする働きがあることから、冷え性の改善にも効果が期待できます。ダイエット中には冷え性になりがちですから、嬉しい作用です。

缶詰の鮭フレークを用いることで簡単で、味付けもほとんど不要で、手軽にできます。白菜は、葉の部分よりも芯の部分を用いることでかえって甘みがでます。ほかの料理で余ってしまった芯の部分を捨てずに活用してはどうでしょう？
白菜はチンゲンサイにしてもおいしくいただけます。また、鮭フレークの代わりに、アサリの水煮、カニ缶などでももちろんおいしいです。缶づめに残ったおいしい汁をうまく生かすことで、砂糖などの調味料なしでも薄味でいただくことができます。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　白菜と鮭フレークの煮浸し　レシピ

◆材料（2人分）
・白菜（芯の部分）・・・200g
・鮭フレーク缶・・・90g
・しょうが汁・・・少々

◆下ごしらえ
・白菜はさっと水をくぐらせ、ラップで包み、約2分加熱してから3cm幅にざく切りにします。
・鮭は身を粗くほぐします。

◆つくり方
１．ほぐした鮭と白菜をボウルに入れます。鮭の汁も入れます。
２．１にラップをして約2分加熱します。
３．全体を大きく混ぜてから、ショウガ汁を加えて出来上がり!
  

鶏ささみ肉は、脂肪が少なくダイエット向きの食材ですが、味がたんぱくで物足りなさを感じます。卵の黄身と赤唐辛子を使った濃厚なタレをつけて焼くことで、満足感のある主菜となります。
唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。
電子レンジで気軽に作れるメニューです。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　鶏ささみ肉の南蛮焼き　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本（皮をとった鶏胸肉でもOK！）

＊つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ１1／２
・酒・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１１／２
・卵黄・・・1個分
・青ネギ・・・1本
・白ごま・・・小さじ１
・赤唐辛子・・・1本

◆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、観音開きにします。
＊観音開きの仕方
①　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
②　包丁を寝かせ、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
・赤唐辛子は、タネを抜いて小口切りにします。
・青ネギも小口切りにします。

◆つくり方
１．すり鉢に白ごまと、小口切りにした赤唐辛子と青ネギを入れてすり、砂糖、みりん、しょうゆを加えて延ばします。これが、肉のつけ汁になります。
２．観音開きした鶏肉を、１のつけ汁に約30分つけます。
３．皿に２の肉を、汁気をふいてのせ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
４．残った漬け汁に黄身を加えてすりのばし、３の肉の上にたっぷりのせて、ラップなしで電子レンジで約3分加熱します。
  

植物性のたんぱく質である豆腐と、動物性のたんぱく質である豚肉、それに小松菜（ホウレン草や菜の花、チンゲンサイでもおいしいです）を組み合わせ、コンソメスープで炒め煮にします。
大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。豚肉は脂身の少ないモモ肉などを用います。

ダイエットの成功の秘訣はストレスをためないことです。ストレスで消費されがちなビタミンCを青菜で補いましょう。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　豆腐と豚肉と青菜の炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豆腐・・・1／２丁
・豚肉（赤身薄切り肉）・・・50g
・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花、チンゲンサイなど）・・・1／２把
・スープ・・・１／４カップ（分量の水にスープの素１／2個を溶かす）
・しょうが汁・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・塩、コショウ・・・各少々
・サラダ油・・・大さじ１
＊お好みで、もやしや、ニンジンの細切りなどを加えてもOK！

◆下ごしらえ
・豆腐は、ペーパータオルに包んで電子レンジで1分加熱し、水をきり、一口大に手でちぎります。
・青菜（小松菜）は、根元を取って６～７cmにざく切りにします。
・豚肉は4～5cm幅に切ります。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、青菜の順に入れて炒めます。
２．１にスープ、しょうゆ、塩、コショウを加え、ひと混ぜし、最後にショウガ汁を加えます。
  

肉類や魚介類は種類によって、また部位によってもずいぶんとカロリーや脂肪の量が異なります。ダイエット中は賢く選ぶことが大切です。
一般に肉類では鶏肉のささ身や、皮を除いた胸肉がダイエット向きとされます。また魚では、鱈や鯛、ひらめなどの白身の魚のほうが、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあります。調理の仕方を工夫し、飽きのこないようにして長期戦のダイエットを成功させましょう。

白身魚の蒸し団子は、電子レンジだけでできる簡単メニューです。調理にも油を使いませんから、ダイエットに最適です。

白身魚の蒸し団子

◆材料（団子８個分）
・白身魚のすり身（鱈、鯛、ひらめなど）・・・80g
・山芋・・・30g
・卵白・・・1／２個分
・片栗粉・・・小さじ１
・酒・・・小さじ１／２
・塩・・・少々

・からし、しょうゆ、ポン酢・・・適宜

◆つくり方
１．山芋は皮をむき、すり鉢ですりおろします。
２．１の山芋に白身魚のすり身、卵白、片栗粉、酒、塩を加え、さらによくすり混ぜます。
３．２を8等分になるよう団子にまとめます。
★コツ!
水でぬらした手でタネを握り、団子に絞りだすようにします。
４．電子レンジ用の平たい皿に、団子を等間隔に円を描くように並べ、ラップをして約4分加熱します。団子同士がくっつかないようにします。
＊器に盛り、からしじょうゆやポン酢じょうゆでいただきます。
  

矛盾して聞こえるかもしれませんが、ダイエットの成功のカギは「しっかりと食べること」にあります。美しく、健康的になる、というのがダイエットの目的ならば、納得できますよね。そして健康的な食事のカギはというと、やはり朝食にあります。

電子レンジで簡単に用意できる、ダイエット　メニューをご紹介します。朝食にぴったりです。是非、試してみてください。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　ミルクリゾット　レシピ

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・100g
・牛乳・・・3／4カップ
・卵・・・1個
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、コショウをして味をととのえます。
２．ラップをせずに3分加熱します。いったん電子レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜます。
＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、加熱むらができます。そのため全体を混ぜることが必要なのです。
３．２に卵を割り落とします。このとき、卵黄に竹串などで穴をあけることを忘れずに!　破裂するのを防ぐためです。
４．ラップをかけずに2分加熱したあと取り出し、ふたをしてしばらくおきます。余熱で卵がほどよく固まります。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、さらに栄養バランスがよくなります。
ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしましょう。牛乳は低脂肪にしてもいいでしょう。
  

酢豚は、通常豚肉に片栗粉をまぶし揚げて作ります。しかしそれではかなりのエネルギーになってしまい、残念ながら中島　史恵なダイエットメニューとは程遠いものとなります。そこで、豚肉を揚げずにフライパンでしっかりと焼き目をつけるようにし、しかも脂身の少ない部位を選ぶことでカロリーダウンをしましょう。
豚肉のビタミンＢ2やナイアシンは、肌を美しく保つ効果がありますし、酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあります。
ダイエット中であれ、好きなものを食べられないのはつらいですよね。食材や調理法を選ぶことで、楽しくダイエットに成功しましょう。

★おすすめ中島　史恵なダイエットメニュー　酢豚風甘酢炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豚肉（モモ肉）・・・200g
・ニンジン・・・1／４本
・玉ネギ・・・1／２個
・生しいたけ・・・2枚
・パイナップルの缶詰・・・1枚
・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）
・ケチャップ、酢・・・各大さじ１
・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１

・片栗粉・・・大さじ１／２
・油・・小さじ２

◆下ごしらえ
１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶしておきます。
２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにします。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにします。
３．パイナップルは1枚を８つ程度に切ります。

◆つくり方
１．沸騰した湯にニンジンを入れ、8割ほど火が通ったところに玉ネギ、生しいたけを加えてゆで、ざるにあげておきます。
２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、パイナップルの缶詰の汁を混ぜます。
３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、充分に火を通します。
４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆでした野菜を入れて炒め合わせます。
５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、とろみがついたら火をとめます。